「是可以預防失智症的嗎？」「如何預防失智症？」
許多人以為大腦退化是不可逆的，但權威醫學期刊 The Lancet 最新研究*1指出，全球高達 45% 的認知功能障礙案例，其實可以透過改變生活習慣與飲食調整來降低風險因子及延緩認知退化，達到預防失智症的效果！
💡 還不確定自己或家人的「忘東忘西」是一般疲勞還是退化警訊？
建議先閱讀上一篇：👉 《【失智症前兆】老是忘東忘西？10大大腦退化警訊與日常保養》 進行簡單的自我評估！
想為大腦儲存足夠的「營養量能」？本文將為你拆解世界權威認可的大腦保健飲食法與 5 大關鍵生活習慣。
世界權威認可！維持腦力的大腦保健飲食法
1. 麥得飲食（MIND Diet）：專為大腦保健設計的超級飲食法
麥得飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）結合了地中海飲食與得舒飲食的優勢，專為保護神經系統與思緒敏捷設計。
- 核心吃法：
- 原型植物食物為主： 每天至少 3 份全穀雜糧、大量深綠色蔬菜。
- 每週必吃神隊友： 每週至少吃 2 次莓果類（如藍莓、草莓，抗氧化力極佳）、每週吃 1~2 次深海魚。
- 優質油脂： 以橄欖油為主要烹調用油，每天補充一小把堅果。
💡 知識小卡：麥得飲食對大腦幫助有多大？
美國芝加哥拉許大學研究*2發現，長期保持良好麥得飲食習慣的人，認知能力退化的風險降低了 53%；即使只是部分遵循，風險也能下降約 35%！
2. 地中海飲食（Mediterranean Diet）：抗發炎、護血管的基石
強調高纖、高抗氧化與優質油脂（如不飽和脂肪酸 Omega-3），能減少體內慢性發炎，維持腦部血管健康。
醫學界推薦！預防失智症的 5 大關鍵生活習慣
預防失智症除了吃對食物，建立以下 5 個良好的生活習慣也是預防失智症的基石
1. 規律有氧運動（動腦又動身體）
每週進行至少 150 分鐘中等強度的有氧運動，如快走、超慢跑、游泳或太極拳。
💡 知識小卡：運動如何滋養大腦？
發表於《Neurology*4》的研究指出，運動時大腦會分泌一種叫 BDNF（腦源性神經滋養因子） 的蛋白質。它就像是大腦的「天然肥料」，能持續滋養海馬迴的神經細胞，幫助維護好記性！
2. 多參與社交活動（社交是最好的腦力體操）
平時多與朋友聚會、參加社團、擔任志工或打打麻將。不要以為老了找朋友聊天只是消磨時間，研究顯示「社交孤立」是腦力退化的隱形殺手，多跟人互動交流，能為大腦建立強大的「腦力後援庫」（認知儲備）。
💡 知識小卡：多跟人互動，能為大腦存「腦力積蓄」
國際權威醫學期刊（The Lancet）報告指出，「社交孤立」是中年與老年時期腦力退化的重要獨立風險因子。保持豐富的社交互動，能為大腦建立強大的「認知儲備」（就像幫大腦存退休基金一樣），大大增強大腦抵抗退化的韌性！
3. 保持持續學習與認知刺激
學習一門新語言、接觸新樂器、閱讀新領域書籍。讓大腦不斷建立新的神經網絡連結。
4. 高品質與充足的睡眠
每晚維持 7~8 小時的高品質睡眠。
💡 知識小卡：睡眠是大腦排毒黃金期
羅徹斯特大學研究發現，當我們進入深度睡眠時，大腦會啟動「類淋巴系統*3」，就像深夜派出一台「夜間自動清潔車」，加速清除日間累積在腦內的代謝廢棄物。
5. 控制三高（高血壓、高血糖、高血脂）與遠離菸酒
定期檢查三高，保護腦部微血管健康，維持全身代謝流暢。
除了日常飲食，大腦還需要哪些關鍵營養保養？
許多人以為想保護大腦，靠日常飲食補充天然食材就足夠了。但現代人外食比例高、生活節奏快，要每天天天攝取到足量的大腦專用營養素，實在很有挑戰性...
醫學研究*5.6.7發現，除了大眾熟知能幫大腦打好靈活基礎的 DHA 外，大腦神經裡還有一個不可或缺的關鍵靈魂——「縮醛磷脂」（Plasmalogen）！它在體內就像是負責傳遞訊息、守護思緒敏捷的神隊友。可惜的是，歲月流逝會把這層大腦內部的「傳輸潤滑油」默默扣光，讓你越來越頻繁出現「那個那個……突然想不起來」的尷尬時刻！
因此，近年在日本非常熱門的保養新趨勢，就是精準補充高純度專利海鞘萃取物。透過高規格的關鍵脂質補給，幫大腦把流失的養分填補回來，讓大腦訊息傳達隨時維持順暢無阻
💡專屬思緒保養提案：
想要維持天天清晰敏捷的思緒，不妨從今天開始，將「優質生活習慣」與「提早存入大腦營養」兩步驟雙管齊下！早一步存足「腦力資本」，才能隨時展現最佳狀態，從容應對日常的各種挑戰！
本文文獻參考來源（References）
- The Lancet Commission. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet.
- Morris, M. C., et al. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer's disease. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1007-1014.
- Xie, L., et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373-377.
- Duzel, E., et al. (2010). Frequent physical activity is associated with higher BDNF levels and better memory performance. Neurology, 75(22), 2009-2016.
- Fujino, T., et al. (2017). Efficacy and Safety of Plasmalogen Intake on Cognitive Functions: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. EBioMedicine, 17, 199-205.
- Yamashita, S., et al. (2014). Preparation of marine plasmalogens and their characterization. Journal of Oleo Science, 63(3), 205-212.
- Kou, J., et al. (2011). Decreased plasmalogen levels in patients with Alzheimer's disease. Lipids in Health and Disease, 10, 184.